自己练翘臀怎么练 有什么方法

1.臀部拱桥强化臀肌。动作要领:背部着地躺于地面,双膝弯曲,双脚平放在地,手臂放在身体两侧,掌心向下。躯干用力,慢慢抬高臀部离开地面,直至肩膀到膝盖之间的身体形成一条直线。保持这一姿势1~2秒,然后慢慢回到地面。重复该动作30次。

益处:

臀桥
平躺于瑜伽垫上双脚自然弯曲,脚面踩实垫面,双手自然分开放于身体两侧,臀部发力向上顶起至背部、臀部、大腿呈一条直线处并保持10-30秒。反复3-5次后臀部就会有充分的收缩感。
平躺抬臀 可以练臀部之外还可以训练到大腿前侧的肌肉
找个好躺的地方,双脚打开大约与肩同宽,双手放贴地面,臀部抬起,默数15秒(依照个人能力调整.
,慢慢再把身体放下来,一共做6次。
有感觉到撑起身体后的臀部有被挤压到的感觉吗?做这动作记得夹屁屁。 深蹲
可以训练大腿、臀部、核心肌群,屁股要又翘又集中,就是做深蹲准没错。如果本身是没有屁股肉的人(所谓的扁身.
,可以靠这个动作努力练出厚度喔!
双手平举、双脚打开约与肩同宽,慢慢往下蹲、挺胸、膝盖不能超过膝盖,往后蹲坐10-20秒,一共做3-5次。
骆驼式 1. 双腿分开与肩同宽跪在垫子上,脚背贴在地上,双手扶住腰部。 2.
吸气推髋向前,胸部往后仰,眼睛注视着前方。 3.
首先把左手放在左脚的脚后跟上,右手保持不变。 4.
接着再把右手也放在右脚的脚后跟上,保持胸部向后仰,髋部推向前的姿势。 5.
头部慢慢地随着自然呼吸往后仰,拉伸颈部。 6.
保持动作10~15个呼吸,然后可以慢慢的恢复跪在垫子上,双手胸前交叠,额头靠在手上的姿势放松身体和恢复呼吸。
悬空蹲
臀部锻炼少不了蹲坐这一主打动作。蹲坐时直接调动臀部肌肉,而且,如果手持重物进行练习,还能塑造出更强大的肌肉组织。完成动作的关键是保持重心。动作要领:双脚分立,与肩同宽。胯部缓缓下降,想象自己坐在一张隐形的椅子上,然后恢复站立姿势。确保膝盖不超过脚尖。保持躯干收紧,背部伸直。
反向弓步
做反向弓步时,臀部肌肉会得到更多的锻炼,也能增加动作的花样。弓步还能增强久坐臀部的灵活性和身体重心的稳定性。动作要领:同前弓步一样,但是需要向后迈步。记住在前的膝盖弯曲时不要超过你的脚趾。
侧弓步针对臀部外侧肌肉和臀部肌肉,并可调整大腿内侧形状。动作要领:两腿大幅度向身体两侧分开,一边膝盖向侧前方弯曲。保持胫骨在弯曲的膝盖下方,并垂直于地面。如果双腿跨度太大,膝盖向脚内侧弯曲,把步子收回来一点。做动作时,身体向侧边稍倾。
前跨腿
动作:双腿分开,与肩同宽,双手插腰。胸背部挺直,右腿向前迈出一大步,使膝盖与地面成90度,大腿与地面平行。保持膝盖处于足部的正上方。然后将腿收回,恢复到动作开始的状态。右腿做8次后再换左腿做8次。开始时整套动作做一组8次,慢慢增加到整套动作做3组、每组15次。
效果:锻炼臀部和大腿力量,还能锻炼身体平衡和动作协调能力。
升级版:增加负重,加大动作难度。手握哑铃来做跨腿的动作,或者背一个装了一到两本大块头书的背包。
编辑推荐: 在户外怎么练翘臀 都有什么动作 深蹲练翘臀多久见效
动作要领是什么

常被忽视的大腿内侧肌肉,也就是髋内收肌,支撑着臀部、膝部和核心肌肉群。强健的大腿内侧肌肉可使女性双腿更好地裹紧男伴,有助于完成一些有难度的体位。

2、将一条腿慢慢的尽量抬高(或与地面平行),脚步弯曲将脚向外旋转,在圆的最高点处暂停然后再向内转动

如今不管是男生还是女生都有很多人喜欢健身,而对于女生来说,健身可以让身材变好,比如翘臀、筷子腿等等,但是健身也是有正确的动作。那么,自己练翘臀要怎么练?有什么方法?下面就一起了解一下训练方法吧!

运动带给身体的好处很多,有针对性的运动还能给你带来意想不到的性福。比如,通过增强核心肌肉和盆底肌肉力量,能使性高潮来得更猛烈;女性通过锻炼增强肢体力量,对尝试一些较高难度的性爱体位也至关重要。近日,美国《预防》杂志刊文,推荐7项适合女性的运动,以提升性爱满意度。

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这一动作可锻炼肌肉耐力,增强臀部灵活性。锻炼臀部可让女性更好地享受性爱,也有助于对方找到自己的性感带。

tips:

这一动作可增强核心力量,锻炼并强化骨盆底、臀部、背部和核心肌肉,有助于性爱中保持体力,增强肌肉控制力,提升高潮感受。壶铃轻重可依个人接受程度选择。

2、双手扶住左膝,保持脊柱中正,肩部微微前倾

这一运动能增强髋部灵活性,强化臀肌和筋骨力量。女性练好这一动作,就能和伴侣尝试老汉推车体位,即女性向前俯身,双手支撑地面,大腿两侧夹住男性腰部,男伴从后进入。

1、腰部以上部位向前弯曲,同时双臂张开维持身体平衡

这一动作通过锻炼臀部肌肉的爆发力来完成,能增加体力,有助于延长性爱时间。

锻炼目标:膝盖、大腿外侧

7.相扑硬举高拉。动作要领:扎马步下蹲,双脚外摆。双手抓好放在两脚中间的壶铃,从深蹲的位置,伸直你的腿和提高壶铃到下巴下方,注意肘部高于双手。然后慢慢降低壶铃到起始位置并重复。

摄像&剪辑:米其林

摘要:这一运动能增强髋部灵活性,强化臀肌和筋骨力量。女性练好这一动作,就能和伴侣尝试“老汉推车”体位,即女性向前俯身,双手支撑地面,大腿两侧夹住男性腰部,男伴从后进入。

美高梅首页登录 ,今天给大家带来的就是一组——膝关节的伸展动作。它不仅能帮助你减轻膝关节的负担还可以预防周围肌肉退化,避免过度剧烈运动所造成的损伤。

这是一个常见的瑜伽动作,能增强身体灵活性、力量和平衡感,并增强血液的携氧能力,促进淋巴系统健康,提升免疫力。

益处:

6.壶铃双手甩摆。动作要领:双腿分开站立,与肩同宽。下蹲,双手握住壶铃,穿过双腿间向后上方摆动。将髋部向前推,伸直膝盖,收紧自己的臀大肌,站立起来的同时将壶铃从两腿间向前甩摆到胸部的高度。达到最高点后,在重力作用下,将壶铃再次向下摆,弯曲膝盖、髋部后推,让壶铃通过两腿之间向后摆去。

锻炼目标:大腿内侧和外侧

来源于舞蹈的这一动作有助于改善身体的协调性,提升自信心,促进睾酮素分泌,加速新陈代谢。身体越灵活,就越能同伴侣在床上同频共振。

tips:

4.轮式。动作要领:首先平躺仰卧,双手手掌触地,置于双耳两侧,手指朝向肩部。呼气,将身体抬升离开地面,双眼努力盯住地面。努力保持这一姿势15秒,期间深呼吸。身体缓慢降低至地面,头部弯向胸部以保护颈部和脊柱。如果完成这一动作有难度,可以先从拱桥动作练起,然后循序渐进。

初级常规练习

2.站立式大腿内侧肌肉锻炼。动作要领:开始时,双脚并拢站立于较光滑的地板上,右脚下放置一块毛巾,身体重量平均分配于两腿。然后缓慢将右脚滑离左脚,两腿呈A字形,保持全身重量平均分配在两腿。再将右脚滑向左脚,恢复初始姿势。

1、坐在平椅上,大腿尽量全靠在平椅上双脚将哑铃扣住

3.身体波浪摆动。动作要领:双腿分开站立,比胯部略宽,身体倾向一侧。臀部以下保持不动,胸部、腹部和臀部依次动起来。开始时,胸部向前突出,臀部收回,就像波浪一样循环往复。注意保持腿部不动、膝盖弯曲。

有助于保持大腿肌肉的灵活

5.屈膝触胸平板支撑。动作要领:以直臂平板支撑的动作姿势开始,在保证身体平直的基础上,缓慢将右膝盖屈向前,到达左胸前位置或者碰触左臂后,回到初始位置。左右膝盖交替进行,持续1分钟以上即可。

合理的跑量

交叉伸展练习

哑铃深蹲

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2、躯干向前移动,右膝弯曲;保持躯干处于中间位置

1、双脚打开,比肩远宽,使身体处于开立姿势;双膝弯曲

锻炼目标:腘绳肌

2、初级常规练习清单

tips:

在跑步圈一直就流传着这么一句话;「­跑步百利,唯伤膝」膝盖是身体最薄弱但承重量最大的关节;她几乎承载着我们整个身体的重量。

背部有损伤者禁做

单腿压小腿

哑铃胫骨上抬

针对膝盖损伤你有什么好办法?

正确的跑姿

益处:

立式股四头肌伸展

伸展腘绳肌、臀肌和内收肌

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膝盖、脚踝有疼痛者禁做

2、将一条腿从支撑物上抬起并保持稳定不动,确保臀部不会下沉

3、保持15秒,每条腿重复以上动作3次

特别鸣谢

tips:

tips:

很多年轻、业余的跑步爱好者都会出现像:髌骨关节疼、髌腱炎、髂胫束症候群、滑囊炎等各种可能引发膝关节损伤的疾病。

内旋时可强化大腿内侧肌肉

tips:

1、膝关节伸展动作

膝关节伸展动作

提高核心肌群、骨盆和肩部的稳定性

强化腘绳肌和臀肌

背部有问题者禁做

下背部、膝盖有问题者禁做

1、身体呈站立姿势,双腿交叉右腿在前左腿在后

锻炼目标:胫骨

3、保持躯干位置不变,髋部位于膝盖后方身体重心移到左侧

3、恢复开始姿势,重复做步骤2次

3、中级常规练习清单

益处:

锻炼目标:大腿

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伸展髂胫束、小腿、腘绳肌和臀部

腘绳肌外展

导演:程小程

1、双手超地面下压,将臀部抬起同时双腿保持不动

膝盖旋转伸展

瑜伽球腘绳肌弯屈

组合练习清单

髋关节剧烈疼痛者禁做

2、腰部以上部位向前弯曲,同时双腿挺直双手朝地面方向伸

膝盖损伤者禁做

锻炼目标:腘绳肌、大腿内侧

有助于增大股四头肌的力量

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3、保持一条腿抬高,另一条腿往下压臀部向双手的位置后移。

反向腘绳肌拉伸

增强双腿力量

有膝盖问题者禁做

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tips:

3、右侧髋关节向前向后按压,拉伸大腿前侧;双臂向上,肩部保持放松状态

tips:

1、平躺在地上,双臂置于身体两侧;双腿伸展并将小腿和踝部放在瑜伽球上

下背部、肩部、颈部有问题者禁做

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1、身体呈站立姿势,双手握住一个哑铃(可用壶铃)贴近胸部。双腿比肩略宽

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编辑:花花

益处:

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益处:

1、膝盖弯曲,双手扶膝身体在臀部弯曲保持脊柱处于中立位置;双肩微微前倾

1、左膝跪下,右脚放在体前的地面,右膝的弯曲度小于90°

3、将一只脚放下,用身体另一侧重复这一动作;双脚交替

中级常规练习

1、双脚并拢站立,右腿在身后弯曲右手抓住足部

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有效的热身和一双合适的跑鞋。

1、身体站立,一条腿弯曲另一条腿在体前伸直脚后跟与地面接触

益处:

4、左膝盖弯曲的同时伸展右腿,坚持10秒换另一侧

益处:

目录

立式腘绳肌伸展

预防解决“跑步膝”的方法无外乎

2、身体向后摆动,躯干尽量坐直双腿抬起

锻炼目标:髋内收肌、腘绳肌、臀部

2、躯干姿势保持不变,臀部超过脚跟位置;将身体重心转移到另一侧。

3、当脚跟上提,恢复开始姿势,背部保持平直重复8-10次

外旋时可强化大腿外侧肌肉

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2、身体下蹲直至大腿与地面保持平行,肘部向大腿方向移动

锻炼目标:肱三头肌、腹肌、腘绳肌

臀腿伸展

2、将脚后跟朝臀部拉伸直至大腿前侧有拉伸感,双膝并拢、对齐

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4、高级常规练习清单

2、身体弯曲,双腿绷直双手扶膝;将身体重量转移到前脚的脚后跟上同时大腿背部有拉伸感

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有助于保持腘绳肌的弹性

tips:

3、屈膝的同时伸展另一条腿。保持10秒然后用身体另一侧重复以上动作。

内收肌伸展

伸展大腿前侧和背部

tips:

髋部、膝盖有损伤者禁做

锻炼目标:臀肌、腘绳肌

有腕部、肩部疼痛膝盖后部不适者禁做

高级常规练习

有助于增强全身稳定性

3、身体两侧交换,重复以上动作每条腿完成3组每组坚持30秒

5、福利

益处:

锻炼目标:全身

益处:

锻炼目标:股四头肌、小腿、臀部、腘绳肌、肩部

– 大乐互动 –

本文由“周大乐”团队发布,如需授权请后台回”授权”

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伸展髋部、腘绳肌和臀部

益处:

tips:

2、左腿向后抬起直至躯干和腿部基本与地面平行,维持15秒

1、身体端坐在椅子上,双脚平放于地面双手扶膝双目直视前方

膝盖有疼痛者禁做

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锻炼目标:髋部、大腿

下背部有疼痛者不适宜

其中“跑步膝”(PS:‘’跑步膝”并不是临床上对膝盖损伤的命名,它只是跑步爱好者对一系列原因引起跑步损伤综合征的一个概括)的出现更是在跑步圈掀起了一阵腥(惶)风(恐)血(不)雨(安)。

2、双脚下压,当球朝你滚动时双膝弯曲的同时弯曲骨盆将下半身从地面抬起保持15秒

益处:

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tips:

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